今年的寒假和往年很不一样，

同学们不能去亲戚朋友家玩耍，

不能去博物馆、艺术馆参观考察，

不能去社会实践基地学习体验，

甚至开学的时间也被延迟。

我们梳理了同学们在家可能面临的一些

情绪、学习、生活、亲子和生涯发展问题，并给出相应建议，

供各位同学自我学习，也供家长、教师参考。

01

怀疑自己有危险

情绪波动怎么办？

【情境】小丁是个初中生，疫情爆发期间大部分时间居家隔离，但每天看着和疫情有关注的数据，心情就像过山车一样时忧时喜，总是担心自己或者父母遭遇了“传染源”，怎么办。

【建议】感到慌张很自然，正向思维有必要

担忧和慌张反映了特殊时期对自己和家人健康的关心，是正常现象。但过分焦虑、疑病，则需要警惕。我们可以这么做：

做好防护措施，增强自我保护的信心。了解新型冠状病毒的有关科学知识和有效的防护措施，并且做好。关注官方发布的信息，减少未经证实的信息输入，可以降低对疾病的过度担心和焦虑。

尝试积极思维，提高问题应对能力。当出现“嗓子痛、偶尔咳嗽”的现象时，除了担心“我是不是感染了病毒”，还可以再问自己几个问题，“我担心的问题是实际存在的吗？”“秋冬季节本来是感冒高发期，此时去医院妥当吗”；“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它？”，还可以查阅权威机构自检指南，使用可靠的就诊方式等。

列出“愉快清单”，并努力执行。做一些平时让自己开心愉快的事情，或者想做去没时间做的事情，例如玩一些不费脑子的小游戏，刷一部平时因学业繁忙而没空追的网红剧、享受与爸爸妈妈一起宅在家的美好时光、帮她们做做家务等，不要让自己太闲，适当转移注意力。

如果真的焦虑情绪来袭，尝试各种身心放松法。如腹式呼吸法、肌肉放松法、“蝴蝶拥抱”、正念冥想等，都可以有效缓解我们紧绷的肌肉、焦虑的情绪。

02

居家隔离信息多

心里总是静不下来怎么办？

【情境】这段时间明明居家隔离，父母准备好各种好吃好喝，学习、运动等各种居家活动多多，但是明明总是提不起劲，没什么精神，也不想干其他的事情，白天想睡，晚上又睡不着，有点无聊、有点烦，心里总是静不下来。

【建议】正念练习来静心，安安稳稳度假期

分析状态找原因。日常生活内容的单调而程序化，担心自己或家人被传染的恐惧，因为身体不适而产生疑病，过度关心海量信息而感到精疲力竭等等……找到了原因，我们对自己的状态就有一个较全面的认识，从而对症进行自我调节，安稳度假。

规律生活安身心。我们可以选择如何度过自己的24小时，通过有规律、有计划的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。计划中要包括必要的运动时间，听音乐，和家人朋友聊天，绘画，运动，写作以及有限制地使用手机等。

正念练习来静心。正念练习有4步骤：第1步，深呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。做几次深长的腹式呼吸：第2步，感受当下：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，或者哼唱你喜欢的童年歌曲第3步，改变：站起来，伸展一下身体，走动走动。给自己留几分钟，安静地坐一会儿第4步，补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停一下，花五分钟时间休息一下，喝一点温水，或者吃一点健康的小吃。

03

疫情下的寒假

如何在家自主学习？

【情境】欣欣这几天终于把学校布置的寒假作业完成了，她想开始自己主动学习，但又不知道该从哪里开始。每天除了被父母硬拉着上上网课，就是吃喝、睡觉、玩游戏、发呆，一天下来感觉自己好像什么也没做，心里很没劲。

【建议】思考未来有时机，自主学习快乐多

这次疫情的发展，让我们看到各行各业在抗击疫情过程中的作为。比如：政府、新闻媒体、医疗、科研、企业、民间团体等，这些各行各业的专业人才，利用自己的专业知识为抗击疫情。体会一下，这些专业和行业带给自己的思考是什么。

拷问自己的兴趣爱好。如果你对自己的兴趣爱好有些懵懂的想法，正好可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者看相关的电影或纪录片，或者做些手工、厨艺，也许从中可以拓展自己的兴趣爱好。

制定计划巧安排。先思考这段时间的学习目标，把它具体细化出来，安排好具体内容和相应的时间安排，并且按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上进行自我对照、自我评价和自我督促。

善用资源提能力。假期延长，各个公共文化平台推出了免费在线课程，我们可以充分借助这些平台，开拓视野，整合学习，提高我们的综合学习能力。譬如将阅读与信息处理、绘画表达相结合，制作图文并茂的阅读笔记；将理化知识学习和实验相结合，动手做做科学实验；也可以进行艺术体验和创作，提高艺术修养和审美表现能力。

04

因疫情推迟开学

中高考学生如何在家安心学习？

【情境】青青马上就要面临高考了。因为一个人在家学习，缺少在学校学习的氛围，青青写一会作业然后看看新闻，或者做些别的事情，不知不觉一天的时间就过去了。高三复习阶段，知识点繁多，习题冗杂，不知从何学起，眼看高考的日子一天天临近，青青愈发焦虑。

【建议】学会时间管理，提高学习效率

作息饮食规律，保持镇定心态。保持规律的作息和饮食，会让我们的每一天张弛有度的节奏里，让我们做事和思绪稳定；关于疫情，需要慎择信息，明辨是非。可以设置关注疫情的时间，而且只从正式渠道了解疫情的进展。

制订学习计划，学会时间管理。制订切实、可行、效的学习计划，将知识点强化、细化、条理化，全面提升综合实力、整体水平。利用“空中课堂”“网路在线课”等多媒体信息化手段实现教育局提倡的“停课不停学”。比如，最近某学校的高三学生一日家庭作息时间表，和学校的作息没有任何不同。

遵循认知规律，提高学习效率。选择在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积一段时间需要换一门学科“换换脑”，此外要及时复习，在每天睡觉之前，总结一天的学习效果和成果，巩固一天的学习成果。

05

史上最长寒假

无聊空虚怎么破？

【情境】自从过年遇到疫情开始，提早赶完作业的小钱就开启疯狂玩耍模式：睡个懒觉→吃个早午饭→看看新闻、陪家里老人聊聊天→下午看看书→晚上打打游戏上上分→夜深了再找几部好剧刷一刷，每天如此循环。最初感觉很放松，可是随着时间的推移，小钱感觉到无聊空虚了，怎么办呢？

【建议】生活作息有规律，全家活动趣味多

生活规律作息好。在最长寒假面前，如果一味放任自我、昼夜颠倒，不仅无益身心，更会得不偿失。所以，我们首先要做的就是为自己制定一份规律、合理的作息时间表，保持规律合理的作息，是应对焦虑和无聊的良方。

课内学业不能放。休息好之后，我们也不能松懈学习，尤其是对即将面临中考高考的同学们来说。我们可以跟随学校即将开始的网络教学，也可以私人定制自己的寒假学习计划，让自己保持一定的学习状态。

课外拓展不能忘。趁这个时间，把压箱底好久的爱看的书、纪录片、豆瓣高分电影等拿出来好好品味，劳逸结合、增长见闻两不误。还可以进行适度的体育锻炼，如上海市教委发布推荐的在家锻炼方式，也可以下载KeepApp，持之以恒进行练习。

全家游戏欢乐多。随着科技与电子产业的不断推陈出新，现在很多适合全家一起完成的游戏都可以投屏到电视上，不妨和爸爸妈妈来一场亲子挑战赛！除此之外，还有许多传统又不乏新意的室内游戏值得我们尝试哦。

06

电子产品太吸引我了

我该如何与他共处？

【情境】小罗已经居家十多天了。最初几天小罗还想着学习，制定了一个严格的学习计划，可才坚持了一天，小罗就把注意力转移到了电子产品上，刷着刷着一周就过去了。小罗内心很愧疚，但电子产品真的很吸引他，放下它们，他就感到空虚没劲。

【建议】电子产品双刃剑，合理应用才是理

合理使用电子产品。评估自己对电子产品的真实需求，据此制定强度合理的电子产品使用计划，给自己3天的适应期，在计划试运行阶段要做优化和调整。为了更好地履行计划，也可以适当地增加一些奖惩。

善用电子产品功能进行自我监控。很多电子产品一般都有使用时间的统计功能，我们可以每天睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，也可以在使用前设定一下，让软件陪我们一起监督。还可以使用闹铃功能给自己做一些重要的提醒。

关注电子产品的学习功能。电子产品上有很多助学习和促成长的软件，我们可以将注意力集中到这些软件上。但要切记不要长时间忘我的使用。软件植入广告的时候，不妨闭眼或者眺望远方。任务完成的时候，做些室内运动或者吃些东西调剂。还有很多学习网站值得去体验一下，比如慕课、研究性学习自适应平台等等。

亲子沟通代替线上交流。很多中学生过度使用电子产品是出于在家感到孤独感。借此全家在家之际，正是亲子沟通的良机。我们也可以发起一些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流。比如召开家庭会议、打打扑克、一起做家务、一起看新闻、共读一本书等等。

07

面对家长唠叨

我该怎么办？

【情境】超长的寒假，小朱觉得最困扰的事情是和妈妈的相处。妈妈不仅是厨师、是老师，更是一个侦察员，“你怎么又看手机了？”“你好去写作业了！”“多洗手”“多吃水果”“早点睡觉”“好起床啦”……好烦呀，该怎么办呢？

【建议】唠叨背后有温情，尝试表达巧应对

看一看，口罩下面那个她（他）。面对家长的“唠叨”，相互理解是有效沟通的前提。近日，网上“疫情一线护士与9岁女儿隔空拥抱”的一幕，让我们许多人忽然发现：在这非常时期，亲子之间互相能看见、互相被看见也不失为一种幸福。

想一想，唠叨背后有牵挂。“你怎么又看手机了”可以解读为：我担心你视力下降；“你好去写作业了”可以解读为：我希望你自主学习；“早点睡觉”“好起床啦”可以解读为：你的身体健康对我很重要……。你收到了吗？

试一试，应对唠叨有妙招。面对唠叨，我们可以平缓一下情绪、转移一下注意力，还可以给父母递上一杯热茶，帮忙做一些家务，尝试着面带微笑，真诚说明自己的行为目的，和父母进行心平气和的沟通……当然，我们如果将父母的唠叨中的心意转化成自己学习、生活的动力，就更好了。

08

家人之间有争吵

该怎么办？

【情境】今天天气放晴，小楠的爷爷想下楼到小区里散步，小楠的爸爸建议爷爷最好不要外出，如果要外出也要戴上口罩。爷爷觉得就在小区里，又没到人员密集的地方去，戴不戴口罩无所谓。两个人为了出不出门、戴不戴口罩的事情争执了起来。这已经是居家隔离期间，家中发生的第N次争吵，小楠感到很烦恼。

【建议】积极视角看冲突，合理建议解矛盾

调整自我的情绪。当情绪发生时，学会捕捉情绪出现时冒出的自动想法，可以想想自己刚刚经历了什么，是因为什么产生了这样或那样的情绪，它代表了什么。也可以通过自我暗示、放松、转移注意等方式调节自己的情绪。

为争吵重新赋意。看似争吵带来了负面的影响，让原本和谐的家庭氛围蒙上了一层阴影，但我们也要看到争吵的产生是因为对彼此的关心，争吵是在乎对方的表达，是试图解决问题的一种方式。既然争吵已经发生，试着理解长辈、接纳这一现象。

提出合理化建议。我们可以提议家人一起共同做一些事情，可以一起包包饺子、做些室内健身操，开启宅在家里的N种方式。家人的心情放松了，摩擦自然会减少。

09

疫情终会过去

我可以为未来思考什么？

【情境】看着新闻和网络上的各种信息，小张也热血沸腾，时而嚷嚷着大学要报考医学院当医生救治病人，时而励志长大要当科学家研究和攻克病毒，时而觉得当记者奔赴前线采访也很有意义。再看看眼前的作业，小张就歇菜了，作业和习题都“攻克”不下了，未来之路在哪里呢？

【建议】根据自我特点，进行生涯规划

给自己定一个目标。想一想自己以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要怎样的积累；自己理想的职业要怎样的学科优势，可以为这个目标做些什么样的努力。

分析人生榜样的生命故事。观看人物纪录片或者阅读人物传记，绘制他的“生命线”，探索我们人生榜样的成长经历。例如：当前大家都关注的钟南山院士，我们可以关注他的出生背景、所学专业、工作经历、业余爱好、人生经历、成功因素等等。找到自己喜欢的人物做以上分析，相信他们的成长经历和生命故事能给我们以启发和激励。

进行SWOT(强势、弱点、机遇和威胁）分析。可以通过自我反思，也可以通过采访家长和同学，收集更为全面的信息，了解和审视自己的优势和不足。完成下面的SWOT分析，在分析之后，找到自己需要发展的能力和特长，督促自己朝着理想的人生迈进。

10

防疫期间

为开学做什么准备？

【情境】疫情总是会过去的，迎来开学的时间不会太远。茗茗每天沉浸于浏览各种关于疫情的新闻报道，完全没有心思集中精力学习，导致她还有一些作业还没有完成。一想到开学了，原本就比较焦虑的情绪变本加厉。她该从哪几方面为新学期做准备呢？

【建议】开学准备一览图，认识行为齐跟上

让认识“提”上去。这次疫情让我们对健康、对医学、对生命有了更多思考和认识。我们一方面厌恶、害怕疾病的同时，也要认识到人类的进化史本身就是不断和疾病斗争、共存的历史；认识到人与自然的和谐相处至关重要；认识到生命的脆弱和可贵。

让情绪“靓”起来。这次疫情，也让我们认识到人情温暖、人间大爱，认识到自我成长与社会进步的密切关系；感受到公民的责任、国家的强大，感受到个体与集体的荣辱与共。学会让积极的情绪流淌起来。

让行为 “动”起来。在行为上可以做好如下准备：参照学校生活，调整生物钟，作息有规律。寒假作业抓紧核清，进行查漏补缺，高质量完成；准备新用品、学习有保障。提前准备好学习用品，也可置办一些新“装备”，提升自己对新学期的期待。

来源：上海学校心理